Veerkrachtig en ontspannen wandelen: enkele Details van het Wandelpatroon

In de vorige aflevering werd uitvoerig ingegaan op het wandelpatroon als geheel. Deze aflevering besteedt aandacht aan enkele belangrijke details.

Het omgekeerde ritme:
De vorige aflevering beschrijft het ritme als voorwaarts en daarna achterwaarts met het been, ten opzichte van de rest van het lichaam. Soms biedt het echter voordelen de nadruk te verleggen en het ritme om te keren naar achterwaarts en daarna voorwaarts.

Het idee van eerst voorwaarts en dan achterwaarts lijkt afkomstig van het groepsgewijs marcheren: exerceren. Nederlandse militairen marcheren met het commando Links-2-3-4, waarbij met Links het linkerbeen voorwaarts en met 2-3-4 achtereenvolgens rechts, links en weer rechts voorwaarts wordt bedoeld. En vervolgens om de stem van de commanderende militair te sparen: Links … Links … enzovoorts.
Ook de video van Mark Hendriks komt met het ritme van voorwaarts > achterwaarts. De nadruk ligt dan op het optillen en vooruit bewegen van een been en de bijbehorende heup.

Het ritme achterwaarts en daarna voorwaarts legt de nadruk op het neerzetten, de achterwaartse tractie (bijvoorbeeld 6 km per uur achterwaarts) en het toenemend dragen van het gehele lichaam door 1 been, in de functie als standbeen. Bij iemand van 70 kilo moet dat been op een bepaald moment de volle 70 kilo dragen. In dat geval zorgt een correcte achterwaartse beweging voor een goede doelmatigheid, vooral ook door het gebruik van de juiste stand van gewrichten en maximale vering en demping.

Geen scheve voet, niet naar links en niet naar rechts:
Bij veerkrachtig en ontspannen wandelen wordt de voet recht vooruit in de looprichting neergezet, waarbij eerst de voorvoet de grond raakt en de rest van de voet een kleine fractie van een seconde later. Het is niet de bedoeling dat de voet bij die beweging naar links of rechts wordt verwrikt. Als de voet staat, blijft die op dezelfde positie tot het eind van de achterwaartse beweging.

Eerder vermeldde ik dat bijna iedereen wandelt met de hiellanding. Na diverse keren turven heb ik onomstotelijk vastgesteld dat minstens 90 procent van de hiellanders met voeten loopt die naar buiten toe scheef staan, van een beetje scheef tot wel 45 graden scheef.
Die scheefheid is niet aangeboren, maar aangeleerd. Het gevolg van decennialang wandelen met scheve voeten kan zijn dat bindweefsel, botten en spieren zich aanpassen. In dat geval is er zonder hachelijke operatie geen mogelijkheid meer om de voeten nog recht in de looprichting te gebruiken.

Men noemt in Engelstalige landen het voortdurend lopen met scheve voeten wel de “duck walk”, maar wie eenden aandachtig bestudeert, zal zien dat eenden hun voeten zowel recht vooruit als naar buiten en naar binnen neerzetten. Ook Chuck Berry had bij zijn opvatting van de “duck walk” iets anders op het oog dan scheve voeten:
Zie:
https://www.youtube.com/watch?v=EqS76TFCCYs

Wie op de rug ligt en naar knieën en voeten in elkaars verlengde kijkt, vervolgens een been draait bij de heup en constateert dat knie en voet nog steeds in dezelfde richting wijzen, bij die persoon is de scheve voet waarschijnlijk een aangeleerd hersenpatroon, dat met veel training zodanig te veranderen is dat de voet bij het lopen weer recht vooruit kan staan. Mijn ervaring is dat het mogelijk, maar nogal moeilijk is om een perfectie te bereiken van scheef naar recht waarbij geen enkele irritatie bij de gewrichten optreedt, bijvoorbeeld van de banden links of rechts van het kniegewricht.

Lopen met scheve voeten wordt overigens door trainers en fysiotherapeuten die uitgaan van de gebruikelijke hielloop, niet als wenselijk beschouwd en zij proberen met oefeningen lopen met een rechte voet naar voren te bevorderen.
In de video waar hieronder naar verwezen wordt, demonstreert Holly Martin, een snelle trainster van The Run Experience, de nadelen van het lopen met scheve voeten en laat ze stevige oefeningen – soms min of meer pijnlijk – zien om daarin verandering te brengen.
Als leek zou ik sommige van die oefeningen zelf niet doen of adviseren omdat ze geforceerd rekken en strekken bevatten, wat volgens fysiotrainer Peter Scholten tot ernstige blessures kan leiden. Dus lijkt me dat alleen zinvol met een zeer deskundige begeleiding.
Zie:
https://www.youtube.com/watch?v=cTZOqbR_3hU

Wat men zelf risicoloos kan doen om te bevorderen dat de voeten bij het wandelen recht naar voren staan:

• Altijd zitten met de voeten plat op de grond en recht naar voren. Daartoe dienen onder meer de knieën dicht naast elkaar te blijven, wat goed mogelijk is als men rechtop zit en niet leunt tegen een rugleuning.
• Altijd fietsen met de voeten recht vooruit op de trappers. Bij duwen, vooral met de buitenkant van de voorvoet.
• Altijd een auto besturen met de voeten recht vooruit: op gaspedaal, op rem, op koppeling en de voetensteun. Bij duwen, vooral met de buitenkant van de voorvoet. Het heupgewricht en het kniegewricht van de gebogen knie kunnen dit realiseren.
• De voet bij de achterwaartse beweging van het been steeds recht vooruit op de grond houden. Zorg er dan voor dat de het onderbeen en bovenbeen bij de knie niet ten opzichte van elkaar verdraaien, verwrikken.
  Tijdens de achterwaartse beweging draaien de heup, het been en de voet met een vrij ingewikkeld 3D-patroon. Als de knie zowel nauwelijks buigt als niet verdraait, dan dient de achterwaartse beweging mogelijk gemaakt te worden door het heupgewricht en de voetgewrichten. Het heupgewricht is een kogelgewricht en daardoor is het nogal flexibel, terwijl de voet in staat is zowel in de lengterichting als in de dwarsrichting te buigen. Met ander woorden: de knie blijft even star en de heup en de knie zorgen voor de aanpassing. Hoe stuurt men die beweging?
  Mijn oplossing is voorlopig, zodra de voet op de grond komt te staan:
  De knie achterwaarts bewegen boven de kam ofwel het hoogste deel van de voet, van direct achter de grote teen tot het midden van de enkel. Maak vooral ook gebruik van de zijdelingse kanteling naar buiten van het been bij de enkel, waardoor de bijbehorende heup ook naar buiten beweegt.

Bij het neerzetten van de voet begint de invering en demping aan de buitenzijde van de voet:

Om precies te zijn begint de invering en demping als het vetkussen direct achter de kleine teen plus teen 4 de grond raakt. Het pad van de aanraking van de grond loopt vervolgens over het vetkussen langs de zijkant van de voet naar het vetkussen onder de hiel.

Ook de vetkussens van de tenen en achter grote teen en teen 2 en 3 raken de grond, maar dat is secundair.
Aan het eind van de achterwaartse beweging is vrijwel de gehele voet bij de vering en demping betrokken.

Het begin van vering en demping bij de buitenzijde van de voet, wordt bevorderd doordat de voetzool van een anatomisch correcte voet in rust – ofwel de neutrale positie – in de breedte schuin naar beneden staat ten opzichte van het been. Men kan zich daarvan overtuigen door een been met blote voet iets op te tillen en dan langzaam in de lengte horizontaal op de grond te zetten. De buitenzijde van de voet raakt hierbij het eerst de grond. Bovendien, hoe verder men het been vooruitzet en door de bijbehorende rotatie van de heup naar binnen zet, hoe meer de buitenkant van de voet naar beneden kantelt; door het been iets meer of minder vooruit te zetten, kan men de optimale kanteling bereiken.

Bretta Riches heeft onder haar alias Run Forefoot een video opgenomen, waarin ze het neerzetten van de voet enzovoorts uitvoerig uitlegt, inclusief haar eigen ervaring en de onderbouwing met resultaten van wetenschappelijk onderzoek. De video gaat weliswaar over hardlopen, maar is in hoofdzaak ook goed bruikbaar voor het inzicht en de onderbouwing van het neerzetten van de voet bij veerkrachtig en ontspannen wandelen.
Zie:
https://www.youtube.com/watch?v=MDy0fZqM5_I&t=2s

Zij geeft ook aan dat de voet daarbij zacht wordt neergezet van het begin achter de kleine teen tot het einde bij de hiel.

Haar video laat heel duidelijk zien dat hardlopers die bij het neerzetten van de voet beginnen met de buitenzijde van de voet, voorafgaand aan het neerzetten van de voet, deze aan de buitenzijde extra naar beneden kantelen. Dat is bij echter bij wandelen niet nodig omdat de invering van het neerkomen minder krachtig is.

Blootsvoets in de zomer:

Degene die veerkrachtig en ontspannen lopen eens wil proberen, kan dat in de zomer uitstekend doen. binnenshuis of op geschikt terrein buitenshuis. Ook blootsvoets trainen van het wandelpatroon is in de zomer prima te doen. Drie maanden elke dag een halfuur geeft goede resultaten.
Als het wandelpatroon goed bevalt, kan men vervolgens altijd nog daarbij passende schoenen aanschaffen. Dit soort schoenen is onder meer uitermate flexibel en hakloos.

Zie voor de vorige afleveringen:
https://dse.nl/veerkrachtig-en-ontspannen-wandelen-het-wandelpatroon/