Veerkrachtig en Ontspannen wandelen: doelen, krachten, eisen, van top tot teen
Hieronder staat het eerste vervolg op mijn Inleiding Veerkrachtig en Ontspannen wandelen van 1 december 2022. In dit vervolg besteed ik aandacht aan doelen, krachten, enkele eisen aan de lichaamsstructuur om dit wandelpatroon te kunnen gebruiken en tenslotte van top tot teen aan enkele specifieke delen van het lichaam die een belangrijke bijdrage leveren aan Veerkrachtig en Ontspannen wandelen.
Doelen:
In de inleiding heb ik verteld dat Veerkrachtig en Ontspannen wandelen een heel ongebruikelijk wandelpatroon is. Een overstap naar dat wandelpatroon heeft alleen zin als er belangrijke doelen mee bereikt kunnen worden. Ondertussen heb ik 2,5 jaar eigen ervaring plus kennis over anderen die zo’n wandelpatroon gebruiken.
Duurzaamheid ofwel levenslang soepel blijven lopen, bijvoorbeeld tot de laatste paar levensjaren, zou een belangrijke verbetering zijn, gezien mijn observatie van ouderen in allerlei centra van woonplaatsen. Om dat te bereiken zou men het beste op jeugdige leeftijd met dit wandelpatroon kunnen beginnen. Zelf heb ik de indruk dat mijn wandelgang qua duurzaamheid sterk is verbeterd.
Comfortabel wandelen houdt in dat men bij het wandelen voortdurend een prettig gevoel heeft. Na allerlei experimenten heb ik de indruk dat ik zowel op een vlakke vloer als op grind en kinderkopjes een gevoel heb alsof ik ontspannen op een dik tapijt loop, weliswaar met blootsvoetsschoenen ofwel barefoot shoes. De mijne hebben een dunne, flexibele zool van 4,5 millimeter inclusief binnenzool. Het gevoel is mede een gevolg van vering en demping in de voet zelf, vooral van de demping door de vetkussens in de onderhuid van de voetzool.
Dit wandelpatroon dient ook voldoende snelheid te geven. Mijn hoogste tempo bij een voortdurend gevoel van ontspanning en comfort bedraagt gemiddeld 5 kilometer per uur gedurende 2 uur. Na die 2 uur heb ik het idee dat ik nog steeds niet moe ben en zo wel een extra 10 kilometer verder kan wandelen. Deze snelheid is stevig wandelen volgens de Engelse norm. Sneller lopen gaat niet ontspannen en voor grotere snelheid kan men beter tempowisseling met gedeelten hardlopen van 6 tot 10 kilometer per uur inlassen. Bij dat hardlopen bevat elke stap een kleine sprong.
Het uithoudingsvermogen dient met het wandelpatroon bevorderd te worden. Gezien het voorgaande is dat niet moeilijk, mits men elke dag bijvoorbeeld 5 tot 10 kilometer loopt, in verhouding tot de afstand die men maximaal wil kunnen bereiken. Hierbij tellen de afstanden binnenshuis ook mee. Mijn indruk is dat op die manier het uithoudingsvermogen goed op peil blijft.
Optimaal energieverbruik dient ervoor te zorgen dat elke stap met zo min mogelijk energie wordt gezet, waardoor de spieren niet overmatig belast worden en vermoeidheid daardoor nauwelijks een rol speelt. Dat is een onmiskenbaar voordeel van dit wandelpatroon, gezien de eigen ervaring en die van anderen.
Krachten:
Wandelen is een vorm van verplaatsen, wat niet gaat zonder gebruik van allerlei krachten.
De wet van de traagheid levert een belangrijke bijdrage aan de verplaatsing. Volgens die wet blijft een lichaam na een krachtimpuls met dezelfde snelheid voortgaan mits geen invloeden van buiten op dat lichaam worden uitgeoefend. Een veel voorkomende invloed is de weerstand. Het zou aardig zijn als een mens alleen even een startkracht zou kunnen uitoefenen en vervolgens zonder extra inspanning zou doorglijden van bijvoorbeeld Eindhoven naar Amsterdam. Wandelen ondervindt relatief veel weerstand, schaatsen op ijs en fietsen heel veel minder.
Een ander natuurverschijnsel is de zwaartekracht. Bijvoorbeeld, een opgeheven been laten neervallen, kan met uitsluitend gebruik van de zwaartekracht.
Het evenwicht ofwel de balans is een ander aspect van de zwaartekracht. Het menselijk lichaam wordt voortdurend gebalanceerd met inzet van de diverse krachten, met uitzondering van de bewegingen die gebruik maken van een tijdelijk verlies van balans. Een voordeel van de balans is onder meer dat er bij sommige standen nauwelijks spierbewegingen nodig zijn en daardoor ook geen of weinig energie wordt verbruikt.
Het zwaartepunt van de correct staande mens bevindt zich bij het middelpunt van de taille. De mens heeft geen star lichaam zoals een blok steen; afhankelijk van allerlei houdingen en bewegingen kan het zwaartepunt zich verplaatsen naar een ander punt in het lichaam.
Spierkracht kan ledematen bewegen. Dit gebeurt met trekken aan een ledemaat door spieren te spannen. De tegenovergestelde beweging gebeurt door een zogenaamde antagonist, een spier die in de tegenovergestelde richting trekt. Spieren kunnen dus alleen trekken.
Veerkracht in het lichaam wordt verzorgd door het bindweefsel, onder meer pezen bij spieren, banden bij botten voor de onderlinge verbinding en fascia voor de omhulling van spieren en ander weefsel. Het bindweefsel zorgt daardoor ook voor de vormvastheid van de structuur van het lichaam. Het aardige van de veerkracht van het bindweefsel is dat er geen energie voor nodig is.
Het gebruik van spieren gaat gepaard met de inzet van gewrichten tussen verschillende bewegende delen. Er zijn scharniergewrichten met 2 richtingen en kogelgewrichten met meer. Een voorbeeld van een scharniergewricht is het ellebooggewricht tussen de bovenarm en de onderarm, waarbij de biceps de onderarm naar de bovenarm toetrekt en de triceps juist andersom.
Een stand van een gewricht, waarbij geen spierkracht wordt uitgeoefend heet neutrale positie. In dat geval bepalen de pezen en banden de stand van het gewricht. Bij het voorbeeld van de elleboog is dat een stompe hoek van boven- en onderarm. Als men de arm los naar beneden laat hangen, zal het gewricht in de neutrale positie komen, Verder buigen of strekken zal bij ontspanning van de spieren een terugkeer naar de neutrale positie veroorzaken. Ook deze eigenschap betekent inzet van veerkracht van bindweefsel zonder energieverbruik.
Een lichte vorm van veerkracht, de demping wordt geleverd door de vetkussens in de onderhuid van handen en voeten. Vet is in dit geval een olie die bij druk verplaatst wordt in de onderhuid.
Rechtop en Recht Vooruit:
In de afgelopen 2,5 jaar ben ik tot het inzicht gekomen dat Veerkrachtig en Ontspannen wandelen alleen goed mogelijk is als de structuur van het lichaam dat toelaat. Daarbij gaat het vooral om echt Rechtop staan bij stilstand en tijdens het lopen, tevens om voeten die Recht Vooruit staan terwijl de heupen en knieën dat ondersteunen. Als de structuur zodanig is vergroeid dat er geen terugkeer naar een correcte anatomie mogelijk is, dan wordt het vermoedelijk onmogelijk om ooit nog dit wandelpatroon te gebruiken.
Rechtop staan of tijdens het lopen wil niet zeggen rechtop als een rechte paal, maar met een denkbeeldige verticale lijn door het midden van het lichaam via het zwaartepunt, waarbij de verschillende delen van het lichaam van de zijkant gezien via een zigzag lijn lopen en via de voorkant/achterkant zoveel mogelijk symmetrisch. Die denkbeeldige lijn eindigt boven in het midden van het hoofd en onder bij het midden van de voet.
Scheve voeten – 1 of 2 – komen vaak voor. Wandelend door een drukke stad of zittend op een terrasstoel aan een drukke straat heb ik wel gezien dat meer dan 50 procent van de voorbijgangers beschikte over scheve voeten, zowel jong als oud, soms verbazingwekkend scheef.
Voor de voeten is er een eenvoudige controle op de rechtstand beschikbaar, namelijk door plat op de grond of een matras te liggen, een been te draaien en te kijken of de stand van de voet in het verlengde van de stand van de knie ligt. Zo niet, dan staat de voet blijvend scheef door vergroeiing. Zo ja, dan is de scheefstand nog te verhelpen met een andere manier van lopen; bijvoorbeeld door de voet meer vooruit te zetten.
Van top tot teen, aspecten van het wandelpatroon
Het hoofd:
Wie de voorkant van het hoofd verticaal houdt en tevens de kin achter het borstbeen, bevordert in hoge mate dat het gehele lichaam rechtop staat en wandelt.
De voorkant van het hoofd staat verticaal als men recht vooruit kijkt, zodat het centrum van het gezichtsveld gericht is op de horizon. Aangezien de ogen niet verder kunnen focussen dan 6 meter, heeft het geen zin om de ogen in te spannen bij het turen in de verte om daar details te zien.
Op die manier biedt het gezichtsveld een ruim, driedimensionaal panoramisch beeld dat zowel bewust als onbewust wordt waargenomen. De onbewuste waarneming is onder meer essentieel voor de navigatie via de objecten aan de zijkant van het gezichtsveld die men passeert, en voor het voortdurend handhaven van het evenwicht.
Ook de beweging van de voeten kan bij het recht vooruit kijken aan de onderkant van het gezichtsveld worden waargenomen. Daarom verdient het aanbeveling bij het wandelen alleen af en toe naar de voeten te kijken als het grondvlak bijzonder risicovol is; voor het overige is anticiperen de beste aanpak. Net als bij autorijden, waarbij men ook niet voortdurend naar de weg direct voor de motorkap kijkt.
Het panoramische gezichtsveld richting horizon biedt de mogelijkheid om te controleren of men bij het wandelen aanzienlijk stuitert en/of wankelt. Weliswaar zorgt de beeldverwerking van de menselijke visuele waarneming voor een automatische beeldstabilisatie, maar iets grotere afwijkingen van de stabiele gang zijn duidelijk zichtbaar, wat de mogelijkheid biedt om het stuiteren en/of wankelen te verminderen.
De kin achter het borstbeen voorkomt dat het hoofd voortdurend uit balans staat wat niet alleen extra spanning voor de nek oplevert, maar ook vaak een vooruitstekende, scheefgegroeide nek. Tevens wordt daarmee tegengegaan dat de top van het bovenlichaam mede daardoor de neiging heeft naar voren toe krom te gaan staan.
De ademhaling:
De ademhaling kan bewust of onbewust gebeuren. Meestal is de ademhaling onbewust ofwel autonoom. Hoe dat gaat is in dit kader niet aan de orde. Belangrijk voor het Veerkrachtig en Ontspannen wandelen is dat de ademhaling voldoende ruimte heeft en optimaal kan functioneren.
Bij de inademing wordt de ruimte voor de longen in de borstkas vergroot. Ten eerste door aan de afstand tussen de ribben te vergroten. Ten tweede door het bolvormige middenrif aan de onderzijde van de borst vlak te trekken, waardoor de buikinhoud naar voren wordt geduwd. Men ziet en voelt bij de inademing de borst en de buik naar voren uitzetten. Dat dient onbelemmerd te gebeuren, wat vereist dat borst en buik rechtop en na inademing een beetje bol staan. Dus geen kromming naar voren bij borst en buik die de uitbolling tegenwerkt..
Aan de rugzijde vereist de inademing dat de ruggengraat in een golvende beweging van borst naar buik naar achteren buigt, daardoor onderaan een beetje meer hol gaat staan en dat het bekken als verbindingsstuk tussen ruggengraat en benen iets naar voren kantelt. Dit vereist dat de rug niet voortdurend voorover gebogen gehouden moet worden en niet voorover gebogen moet groeien: geen C-vorm.
Schouders:
Bij Veerkrachtig en ontspannen wandelen heeft er een rotatie plaats van de heup. Onder meer voor het evenwicht is het daarom noodzakelijk om de schouders een lichte tegenrotatie te laten maken: als de rechterheup naar voren draait, dan draait de rechterschouder naar achteren; en andersom. Bij die rotatie vormt de ruggengraat de as. De rotatie is zodanig beperkt dat men niet of nauwelijks spanning voelt bij spieren.
De armen en handen zijn ontspannen en roteren mee met de schouders. Dit wijkt sterk af van het gebruikelijke naar voren en achteren slingeren van de armen bij het wandelen met de hiellanding, als trouwe volgelingen van Christiaan Huygens, de uitvinder van het slingeruurwerk.
De rotatie van de schouders valt niet goed te combineren met het dragen van tassen en dergelijke aan de afzonderlijke schouders of handen. Oplossingen om toch iets mee te nemen zijn zakken in jassen of vesten, in beperkte mate tassen aan rug of borst en dingen dragen met beide handen. Ook boodschappenwagentjes zijn minder geschikt. De beste oplossing lijkt overigens het gebruik van de fiets met tassen.
Mijn moeder maakte in mijn jeugdjaren ook geregeld de opmerking: “Niet met je handen in de zakken lopen, Jaap”. Met de rotatie van mijn schouders is het nu noodzakelijk die uitspraak te volgen.
Heupen en bovenbenen:
De aandrijving en sturing van Veerkrachtig en Ontspannen wandelen heeft voornamelijk plaats door de beweging van het bekken/de heupen en de bovenbenen door middel van respectievelijk de heup-lendenspier en de grote bilspier. De heup-lendenspier dient voor het optrekken van het bovenbeen en de grote bilspier voor het achterwaarts trekken van het bovenbeen. Daarbij wordt het bovenbeen gedraaid in het heupgewricht, een kogelgewricht dat het bovenbeen in allerlei richtingen kan draaien met een diversiteit van spieren, waardoor bijvoorbeeld ook zijdelingse bewegingen mogelijk zijn.
De heup-lendenspier bestaat eigenlijk uit meerdere onderling samengegroeide spieren. Die zitten aan het ene uiteinde vast aan de onderste ruggenwervels tussen bekken en ribben of aan het bekken en aan het andere uiteinde aan het bovenbeen dichtbij het heupgewricht.
De grote bilspier zit aan het ene eind vast aan het bekken, aan het andere eind aan het bovenbeen.
Zowel de heup-lendenspier als de grote bilspier horen tot de sterkste spieren van het lichaam.
De samenwerkende beweging van heup en bovenbeen zorgt voor een optimaal bewegingspatroon, dat de voet bij het wandelen na optrekken van het bovenbeen – met een kanteling van enkele graden – vanuit de voorvoet vlak op de grond neerzet, waarna het been dient als drager voor de stap van de andere voet.
Het optimale bewegingspatroon draait het bekken met samenwerking van beide heupgewrichten naar voren tijdens het optrekken van het bovenbeen: dit leidt tot een heuprotatie ten opzichte van van de ruggengraat. Deze heuprotatie gaat gepaard met bovengenoemde tegenrotatie van de schouders. Beide rotaties tezamen geven een ontspannen gevoel in de rug.
Video-cursus en boekje:
De Duitse fysiotrainer en trainer Oosterse gevechtssporten, Peter Scholten heeft bij de website van de blootsvoetsschoenen onderneming Senmotic een korte videotraining voor dit wandelpatroon staan, dat hij Ballengang noemt. Helaas zijn de begeleidende tekst en spraak alleen in het Duits beschikbaar. Maar ik denk dat dit de beste korte videotraining voor het wandelpatroon is. Om de reclame voor Senmotic te passeren, kan men de eerste video overslaan en vervolgens de 8 van 9 video’s bekijken. Let op: klikken op “weiterlesen”:
Wie zelf aan de gang wil met het wandelpatroon en daarmee wil oefenen, raad ik aan gedurende een maand of 3 elke dag een halfuur tot een uur binnenshuis met blote voeten te te lopen. In die periode kan het lichaam zich aanpassen. Het is belangrijk niets te forceren; bij pijn of irritatie stoppen, de oorzaak trachten te achterhalen en een oplossing bedenken/toepassen.
Blootsvoets om ervoor te zorgen dat de voeten volstrekt horizontaal staan ten opzichte van de grond.
Wie daarna wil overgaan op dit wandelpatroon kan daarna het beste blootsvoetsschoenen ofwel barefoot shoes aanschaffen. Daarvoor bestaan meerdere soorten en merken.
Ik heb geen aandelen in Peter Scholten of Senmotic, maar ik raad ook aan om het boekje Bad Back Manual van Peter Scholten te bestuderen. Dat gaat eigenlijk over meest voorkomende dagelijkse houding en beweging: staan, lopen, zitten en liggen, weliswaar iets toegespitst op de ruggengraat. Dit is dan weer in het Engels; Peter Scholten beheerst zijn vak zowel in het Duits als het Engels en Frans. Verkrijgbaar via internetboekhandels.
Tenslotte:
In de volgende afleveringen ga ik onder meer in op de knieën en de voeten in het kader van top tot teen, op het wandelproces en op bijpassende schoenen.
Bij zijn commentaar op de Inleiding vroeg Rien Valk: “Ben jij nu voor goed verkocht voor landing op de voorvoet?”
Hierop is mijn antwoord dat ik nooit meer terug wil naar het gebruikelijke wandelen met de hiellanding. Veerkrachtig en ontspannen wandelen is veel meer dan de landing op de voorvoet, bijvoorbeeld de andere beweging van de heupen en de schouders is zoveel aangenamer.