Veerkrachtig en Ontspannen wandelen: het Wandelpatroon
Eerdere artikelen over Veerkrachtig en Ontspannen wandelen gaan over de bouwstenen voor het wandelproces. Dit artikel gaat over het patroon van het wandelproces ofwel de dynamiek. Het artikel is daardoor tevens een handleiding.
Verder kan het handig zijn de bouwstenen in de eerdere artikelen te raadplegen. De koppelingen naar die artikelen staan onderaan dit artikel over het wandelpatroon.
3-Dimensionaal
Dit wandelpatroon is veel meer 3D dan de gebruikelijke hiellanding. Deze laatste omvat beweging van de benen en armen recht vooruit en achteruit, in platte, verticale vlakken ofwel 2D. Bij Veerkrachtig en Ontspannen wandelen zijn ook bewegingen buiten die vlakken van groot belang, vooral: de beweging van de heup in allerlei richtingen, de rotatie van de heup met de bijbehorende tegenrotatie van de schouders en de binnenwaartse beweging van het bovenbeen.
Balans
Dit wandelpatroon streeft naar een soepele balans van het lichaam met inzet van alle lichaamsdelen. Men zou dat kunnen vergelijken met de balans van een blokkentoren, waarbij alle losse blokken bijdragen aan de balans van het geheel, zodat de toren overeind blijft staan zonder inzet van verbindingen en extra krachten.
Een bijzondere positie daarbij hebben de benen. Daarvan wordt de balans niet bereikt met beperkingen van de dynamiek door spieren aan te trekken ofwel te verstijven, maar door de dynamische krachten van het deel van het lichaam boven de benen te gebruiken.
Bewust en onbewust
Vrijwel het hele lichaam is betrokken bij het wandelproces. Het lichaam is enorm complex. Aangezien de aandacht van de mens niet verder reikt dan enkele hoofdlijnen en details van het lichaam waar bewust sturing aan gegeven kan worden, moet voor het overige vertrouwd worden op onbewuste processen. Een goed voorbeeld van de complexiteit is de voet, die heel veel spieren en bindweefsel bevat, maar waarvan we niet weten welke spier, band of pees nu eigenlijk aan de beweging bijdraagt. Van sommige spieren in de voet weet zelfs de wetenschap nog niet precies wat de functie is.
De aandacht voor benen en voeten richt zich daarom bij Veerkrachtig en Ontspannen wandelen globaal op de bovenbenen en de knieën. De blootsvoets met de voorvoetlanding marathonloopster Ruth Langemeijer heeft het bij het vooruit zetten van het been over laten bungelen van de onderbenen en voeten, maar waar ze op doelt, is meer dan bungelen, namelijk doelmatige, onbewuste processen gebruiken die de houding en beweging van onderbenen en voeten aanpassen aan de omgeving.
Het wandelpatroon per been
De operationele beschrijving van het wandelpatroon voor de simultaan lopende 2 benen is niet zo gemakkelijk. Dat komt onder andere doordat het wandelpatroon voor 2 benen nogal ingewikkeld is en snel verloopt. Met heel langzaam lopen ofwel slow motion krijgt men wel een beeld van details, maar de werkelijkheid blijft toch tamelijk ongrijpbaar. Vandaar dat beschrijvingen en instructies zich hoofdzakelijk beperken tot 1 been tegelijk.
En wat doet dat ene been. Wel, het beweegt voorwaarts of achterwaarts. De voorwaartse beweging trekt het been voorwaarts ten opzichte van het bovenlichaam, de achterwaartse beweging trekt het been achterwaarts ten opzichte van het bovenlichaam.
Voorwaarts:
Bij de voorwaartse beweging trekt de heup- lendenspier het bovenbeen naar voren plus naar boven en de bijbehorende heup naar voren, naar boven en iets naar binnen. De beweging van de heup heet rotatie; naar binnen is bijvoorbeeld bij het rechterbeen: in de richting van de linkerkant van het lichaam. In samenhang met die rotatie beweegt de knie zich ook iets naar binnen.
Tegelijkertijd roteren de schouders in tegenovergestelde richting van de heupen: de tegenrotatie.
Rotatie en tegenrotatie bevorderen de balans van het lichaam wanneer alleen het andere been – ook wel standbeen genoemd – het lichaam draagt. Daarnaast wordt de balans ook bevorderd door de zijwaartse kanteling van het standbeen met de enkel als draaipunt. Anders gezegd, het zwaartepunt van het lichaam wordt in de richting van het standbeen verplaatst om het evenwicht te bewaren.
Bij de voorwaartse beweging hangt het onderbeen naar beneden en voet ook. Zodra de voet op deze manier de uiterste stand naar voren heeft bereikt, start de achterwaartse beweging.
Achterwaarts:
Bij de achterwaartse beweging trekt vooral de grote bilspier het bovenbeen naar achteren en beneden. Dat begint met een beweging boven de grond, die voortgezet wordt met het neerzetten en overnemen van de functie als standbeen van het andere been. In het geval van een geschikte correcte anatomie van de voet, raakt bij neerzetten eerst de voorvoet de grond en vrijwel meteen daarna ook het overige deel van de voet.
Het is belangrijk om bij het neerzetten de achterwaartse beweging van de voet vrijwel gelijk te maken aan de voorwaartse beweging van de grond ten opzichte van het lichaam, waardoor de voet als het ware tegen de grond wordt geplakt. Voorbeeld: het lichaam beweegt voorwaarts met 5 km per uur, de achterwaartse beweging van voet is 6 km per uur, samen 1 km achterwaartse tractie door de voet. De achterwaartse snelheid en versnelling vereisen veel aandacht bij het wandelen om de uitvoering te optimaliseren.
Bij een waterpas, vlakke bodem is tractie ten behoeve van de snelheid nauwelijks nodig, maar wel zinvol ten einde de voet stevig horizontaal te plaatsen. Bij hellingen en voelbare tegenwind is de tractie echter wel nodig, namelijk om de tegenkrachten te overwinnen.
Hoe kan men de voorwaarts/achterwaarts beweging het beste operationaliseren?
Ten eerste door het ritme voorwaarts/achterwaarts intensief te beoefenen, Zie daartoe de hieronder vermelde video van Mark Hendriks van Grown and Healthy, een uitstekende trainer met een perfect verhaal en demonstratie.
NB: Op Youtube is het tegenwoordig mogelijk om de ondertiteling aan te zetten:
Het ritme is een belangrijk deel van het wandelpatroon. Vooral ook omdat het fundamenteel afwijkt van het ritme van de hiellanding.
De automatisering van het ritme heeft veel tijd nodig, waarbij de weerstand van de levenslang toegepaste hiellanding een belangrijke invloed heeft.
Overigens wordt de snelheid en kracht van de b-skip, een oefening met het ritme, bewust overdreven vanwege het demonstratie-effect. Bovendien ziet Mark Hendriks dat ook als eventuele voorbereiding op hardlopen met de forefoot strike (voorvoetlanding) waarbij de voet krachtiger op de grond komt vanwege de voorafgaande sprong.
Ten tweede door de knie te gebruiken als stuurmiddel:
Voorwaarts: knie naar voren en iets naar binnen trekken, met meenemen van zowel bovenbeen als de heup tot het maximale voorwaartse bereik van de voet boven de grond. Daarbij verdient het aanbeveling om de voorkant van de voet zo laag mogelijk over de grond laten scheren, wat mogelijk is dankzij de buiging van de knie plus die van de enkel, alsmede de bovenwaartse beweging van de heup. Bijvoorbeeld 3 centimeter boven de grond.
Achterwaarts: knie naar achter trekken tot de knie net iets voorbij de neutrale stand staat en de knie toch nog soepel/ontspannen is. Bij de neutrale stand trekken er geen spieren voor buiging aan de knie.
Ten derde door goed gebruik te maken van tactiele en kinesthetische waarneming. De eerste werkt met druk, bijvoorbeeld bij de voetzolen, de tweede werkt met receptoren in het lichaam die de 3D-locatie van lichaamsdelen aangeven, bijvoorbeeld bij de knie. Dat houdt ook in: het is bij hoge uitzondering nodig naar het lichaam kijken als men wandelt.
Voor beoordeling van deze waarneming speelt comfort een belangrijke rol. Zo is de juiste horizontale tegenrotatie van de schouders waarbij de armen meebewegen met de schouders aanzienlijk comfortabeler dan naar voren en achteren (verticaal) slingeren met de armen ten opzichte van de schouders.
Ten vierde door adequaat te reageren op pijn en irritatie. Het onderhavige wandelpatroon doet een ander beroep op spieren en bindweefsel. Die dienen zich geleidelijk aan te passen. Vooral bindweefsel zoals pezen heeft daar een lange overgangsperiode voor nodig.
Het wandelpatroon voor de twee benen
Het gezamenlijke wandelpatroon werkt met een faseverschil tussen de cycli van de twee benen. Daarbij heeft een omschakeling tussen het ene en het andere been plaats op het moment dat de voet van het ene been houvast heeft op de grond tijdens de achterwaartse beweging en synchroon de andere voet vertrekt met de voorwaartse, opgaande beweging.
Bijvoorbeeld: het linkerbeen staat maximaal rechtop tijdens de achterwaartse beweging en het rechterbeen vertrekt op hetzelfde moment naar voren.
Terwijl in het voorbeeld het rechterbeen naar voren vertrekt, gaat het linkerbeen door naar achter, waarbij het been ten opzichte van het bovenlichaam schuin naar voren beweegt met het heupgewricht en de enkel als draaipunten. Bij een soepele enkel bedraagt de maximale buiging van de voet naar het scheenbeen 30 graden. Dit is bij ontspannen wandelen voldoende om de voet plat op de gehele voetzool te laten staan terwijl het been naar voren kantelt.
Het gevolg van deze samenwerking is een traject naar voren vanaf de linkervoet via knie, heup linkerbeen, bekken, heup rechterbeen, rechterbeen naar de opgeheven rechtervoet. Dit traject bepaalt de lengte van de stap. De lengte kan men berekenen door de afstand te meten tussen de voorkant van de voet op vertrekpunt plaats 1 en de voorkant van dezelfde, verplaatste voet op plaats 2.
Resultaat en vervolg
De snelheid van de verplaatsing met Veerkrachtig en Ontspannen wandelen heb ik intussen 3 jaar lang getest met allerlei variaties van het wandelpatroon. Mijn resultaat is dat met het bovenstaand beschreven wandelpatroon 10 kilometer wandelen binnen 2 uur gemakkelijk haalbaar is en dat er na die 10 kilometer geen sprake is van vermoeidheid of blessures. Bij sneller wandelen vermindert de ontspanning en kan men beter joggen, al dan niet in combinatie met wandel-intervallen.
In de volgende aflevering besteed ik aandacht aan schoenen voor Veerkrachtig en Ontspannen wandelen.
Vorige afleveringen:
Veerkrachtig en Ontspannen wandelen: doelen, krachten, eisen, van top tot teen
Veerkrachtig en Ontspannen wandelen: van Top tot Teen: Knieën en Voeten