Veerkrachtig en ontspannen wandelen: Na evaluatie 5 Tips
Van 1 december 2022 tot en met 20 augustus 2023 heb ik 6 afleveringen van Veerkrachtig en ontspannen wandelen gepubliceerd in het DSE Nieuws. In 2024 heb ik tot nu toe steeds gezocht naar verbeterpunten van die afleveringen. Dat heeft geleid tot enkele correcties in de bestaande afleveringen en aanvullende tips. De correcties zijn in de oorspronkelijke teksten verwerkt. Deze aflevering bevat 5 Tips.
In mijn verhalen over Veerkrachtig en ontspannen wandelen probeer ik me zo veel mogelijk te onthouden van vergelijkingen tussen deze aanpak van het wandelen en het gebruikelijke wandelen met de hiellanding. Er zijn veel verschillen en die zijn over het algemeen niet wetenschappelijk verantwoord onderzocht.
Het best waarneembare, onderscheidende verschil is de harde landing van de stap op de massieve hiel tegenover de zachte landing van de stap op de buitenzijde van de voorvoet.
Men kan zich daar ook van overtuigen met een analoge plaatsing van de armen op een tafel:
- Armen recht vooruit steken met de handen naar boven gekanteld bij de polsen en vervolgens polsen hard op tafel neerzetten.
- Armen recht vooruit steken en vervolgens het voorste deel van de hand hard op tafel neerzetten.
Daaruit volgt de conclusie : 1 is een ongeveerde harde landing, te vergelijken met de hiellanding; 2 is een geveerde zachte landing, te vergelijken met een voorvoetlanding.
Overigens wordt de harde landing van de hiel tegenwoordig opgevangen door de verende/dempende hakken van de gebruikelijke schoenen.
Terzijde, bij de onderstaande tips bedoel ik met wandelen steeds Veerkrachtig en ontspannen wandelen.
Tip 1:
Voor een correcte houding bij het wandelen is het in het algemeen belangrijk om met 2 ogen het gezichtsveld horizontaal te richten op de horizon. Die richting leidt ertoe dat de verticale stand van het bovenlichaam wordt gestimuleerd. Dat heeft onder meer tot gevolg dat het evenwichtssysteem van de mens beter functioneert en dat de nek- en schouderspieren minder worden belast.
Een praktische aanpak om die richting te realiseren is om de 2 ogen horizontaal te houden en te kijken naar ooghoogte op de voorwerpen in de omgeving, zowel buitenshuis als binnenshuis, bijvoorbeeld een boom, een muur, een kast of een schilderij. Mijn ooghoogte is bijvoorbeeld 166 centimeter, dus kijk ik in de richting van 166 centimeter boven de grond bij een voorwerp. Dat is steeds een schatting, waarbij ik rekening houd met het perspectief van het gezichtsveld ofwel hoe verder, hoe kleiner
Dit werkt goed buitenshuis, maar ook binnenshuis. Struikelen en vallen zijn te voorkomen door goed te anticiperen. Bij een goed ingericht en opgeruimd huis hoeft men bovendien niet steeds naar de vloer te kijken om struikelen en vallen te voorkomen.
Tip 2:
Een uitstekend gezichtsveld geeft een maximaal 3D beeld en daardoor een mooi ruimtelijk gevoel. De maximale grootte van het 3D beeld met 2 ogen is 200 tot 220 graden horizontaal en 130 tot 135 graden verticaal; eigenlijk behoorlijk ruim en tevens overzichtelijk als het stabiel is
Wankelen, stuiteren en gebogen lopen, dat alles benadeelt de stabiliteit van het eigen beeld. In het ergste geval bevindt het visuele systeem zich in een menselijke cakewalk. Kan men instabiliteit voorkomen? Jawel, door zich bewust te worden van het voortdurend zichtbare instabiele beeld en de bewegingen aan te passen, meestal met een doorbraak van jarenlange gewoonten. Bijvoorbeeld, wankelen beperken door niet meer met de handen in de zakken te lopen. Of niet meer een tas aan de ene schouder dragen, zonder contragewicht aan de andere schouder.
Tip 3:
In mijn aflevering 2 over “Veerkrachtig en ontspannen wandelen: doelen, krachten, eisen, van top tot teen” heb ik het belang van Rechtop staan bij stilstand en tijdens het lopen aangegeven. Daarbij heb ik vermeld dat het gaat om staan en lopen met een denkbeeldige verticale lijn door het midden van het lichaam via het zwaartepunt, waarbij de verschillende delen van het lichaam van de zijkant gezien via een zigzaglijn lopen.
Het gaat om een zigzaglijn met de lichaamsdelen voet, onderbeen, bovenbeen, zitvlak, wervelkolom. Als men staand op 2 voeten, verticaal op dezelfde plaats op en neer beweegt, dan wordt de zigzaglijn samengedrukt; onder andere neemt bij de enkel de voorwaartse buiging en bij de knie de achterwaartse buiging toe.
Vier praktische aanwijzingen om Rechtop te realiseren:
- Trek de knie zoveel mogelijk naar achteren en ontspan vervolgens de knie: dan staat de knie in de neutrale stand, licht gebogen.
- Leg de ene hand op het borstbeen, de andere op de buik en beweeg de heupen naar voren en naar achteren tot de twee handen recht onder elkaar liggen: dan staat het de romp bijna 100% verticaal. Combineer dat met de neutrale stand van de knie.
- Zorg dat de kin achter het borstbeen staat. Trek de schouders horizontaal en verticaal in de neutrale positie door ze naar achteren te trekken, vervolgens te ontspannen en naar beneden te trekken, vervolgens te ontspannen.
- Richt de het gezichtsveld op ooghoogte.
Met op de juiste wijze Rechtop te staan en te lopen worden de spieren die gewrichten in de zigzaglijn openen, gebruikt. Bijvoorbeeld, de dijbeenspieren worden gebruikt om het onderbeen naar voren te trekken, om daardoor de knie te openen ofwel het been te strekken.
Tip 4
Volgens veel publicaties is de paslengte bij de voorvoetlanding kleiner dan bij de hiellanding en moet men daarom voor dezelfde snelheid bij de voorvoetlanding meer stappen per tijdseenheid zetten. Aanvankelijk nam ik aan dat die bewering juist is. Bij nader inzien kom ik daarvan terug. Bij de hiellanding kan men de pas vergroten door het been maximaal te strekken. Dat leidt echter tot een overbelasting van de knie. Bij de voorvoetlanding kan men de pas op 2 specifieke manieren verlengen, waarbij geen overbelasting van de knie optreedt.
Als het noodzakelijk is, kan men de paslengte bij Veerkrachtig en ontspannen wandelen als volgt vergroten:
Ten eerste door het lichaam enkele booggraden naar voren te hellen in plaats van loodrecht te houden. Dat heeft echter het nadeel dat het gezichtsveld verlaagd wordt.
Ten tweede door het bovenlichaam toch loodrecht te houden en enkele centimeters door de knieën te zakken (volgens de zigzaglijn, met inbegrip van de aanpassing van de stand van de enkel en de heup), In dit geval is er nauwelijks sprake van een verlaging van het gezichtsveld.
In beide gevallen kan men gebruikmaken van de hefboomwerking door de buiging van de tenen, die trekken aan de peesplaat, een brede strook onderling vergroeide pezen die boven de voetzool loopt, van de bal van de voet naar de hiel. Die hefboomwerking ofwel windasmechanisme ondersteunt de verkorting/spanning ofwel invering van de peesplaat, Bij uitvering versterkt dat de voorwaartse beweging van de voet.
De hefboom werkt bij bovengenoemde 2 manieren alleen als de tenen en de gewrichten bij de bal van de voet op de grond blijven staan en de rest van de voet opgelicht wordt.
Zie tekening van het windas mechanisme, met de peesplaat, de Aponeurosis plantaris, (Daarin worden juist de tenen opgelicht, de rest van de voet blijft op de grond):
Bron: Wikipedia over Plantar Fascia ofwel Aponeurosis plantaris
Tip 5:
De tegelijkertijd voorwaartse en opwaartse beweging van de heup, gevolgd door de tegelijkertijd achterwaartse en neerwaartse beweging leidt tot een 3D beweging van de heup. Immers, de heup beweegt dan tegelijkertijd ook naar binnen, respectievelijk naar buiten.
De contrarotatie van de schouders dient daardoor dezelfde, zij het tegengestelde, 3D beweging te maken. Deze 3D beweging hoeft niet uitbundiger te zijn dan nodig is voor de balans.
Uiteraard volgen de armen en handen de beweging van de schouders. Echter, men kan zich voorstellen dat de handen de richting bepalen bij de draaiende op-en-neer-gaande beweging.
De 3D rotatie van de heupen en de schouders, in combinatie met het 3D bewegingspatroon van de benen zorgt ervoor dat het hoofd stabiel blijft, wat men gemakkelijk kan zien omdat het gezichtsveld niet meer stuitert of wankelt. Dus op deze wijze kan het zicht – in samenwerking met de natuurlijke, beperkte beeldstabilisatie van de hersenen – volledig stabiel blijven tijdens het wandelen. Men heeft daardoor niet alleen een prachtig 3D beeld, maar dat beeld is tevens stabiel tijdens de voortbeweging door het wandelen. Onder andere kan men daardoor bewust en onbewust nauwkeuriger anticiperen.
Stof voor een volgende aflevering:
Binnenkort zal ik nog enkele Tips publiceren.
Tevens zal ik dan een verhaal publiceren over de efficiëntie van het wandelen van de mens in vergelijking tot het lopen van de struisvogel en een daarop gebaseerd model van de struisvogel. Het model is ontwikkeld door een team van wetenschappers bij het Max Planck Institute for Intelligent Systems en de University of California, ten behoeve van een energiezuinig lopende robot.
De struisvogel is onder meer vermaard vanwege de topsnelheid, 70 km per uur volgens sommige bronnen en het uithoudingsvermogen 40 km per uur 4 uur achtereen volgens dezelfde of andere bronnen. Bovendien is dit een tweevoeter, net als de mens. Dus de struisvogel kan gemakkelijk winnen van Sifan Hassan, hoewel zij in Parijs toch een enorme prestatie heeft geleverd.
De voorgaande afleveringen zijn te vinden bij de volgende internetadressen:
Veerkrachtig en Ontspannen wandelen: doelen, krachten, eisen, van top tot teen
Veerkrachtig en Ontspannen wandelen: van Top tot Teen: Knieën en Voeten
Veerkrachtig en ontspannen wandelen: enkele Details van het Wandelpatroon