Veerkrachtig en Ontspannen wandelen: Tips 2

In deze aflevering geef ik enkele aanvullende tips voor het Veerkrachtig en ontspannen wandelen. Deze tips komen ten dele voort uit de inspiratie door wetenschappelijk onderzoek omtrent de struisvogel. Daarom gaat deze aflevering over Tips en de volgende over het lopen als de Struisvogel, in het bijzonder over de energie-efficiëntie daarvan.

Tip 1. Katapulteren van de voet

Bij de aflevering over het Wandelpatroon heb ik de aandacht gevestigd op de 2 hoofdbewegingen van het been, voorwaarts en achterwaarts. Zie: https://dse.nl/veerkrachtig-en-ontspannen-wandelen-het-wandelpatroon/
In de daarbij vermelde link naar video van Mark Hendriks over de Walking Rhythm toont hij een interpretatie van de b-skip. Het ritme heeft dan de volgorde voorwaarts – achterwaarts,voorwaarts – achterwaarts, enzovoorts.

Daarbij heb ik vermeld dat de omgekeerde volgorde van het ritme ook zinvol kan zijn. Daar ga ik nu verder op in:

Achterwaarts begint zodra de voorwaartse en tevens opwaartse beweging van de voet stopt en de voet achterwaarts daalt. En achterwaarts eindigt als de achtervoet omhoog kantelt en daardoor naar voren gaat, zelfs voordat de tenen de bodem verlaten.
Voorwaarts begint zodra achterwaarts eindigt en gaat door tot achterwaarts begint.

Bij dit omgekeerde ritme ligt de nadruk op achterwaarts. Bij die beweging wordt veel potentiële energie in het been, de voet en de heup geladen die bij voorwaarts gebruikt kan worden om de heup, het been en de voet snel naar voren en boven te bewegen.
Waar wordt die potentiële energie zoal in geladen? In de banden en pezen van de voet en daardoor ook in de 4 bogen in de voet; de banden van de gewrichten, in het bijzonder die van de enkel, de knie en de heup; en vooral in de pezen van de grote bilspier.

Zodra de achtervoet omhoog kantelt, start de omzetting van die potentiële energie in kinetische (bewegings) energie. Heup, been en voet worden met de kinetisch energie moeiteloos en pijlsnel door de heup- lendenspier opgetrokken, tot het dijbeen – bij naar boven en voren bewogen heup – ongeveer een hoek van 45 booggraden met de grond maakt. Bovendien zweeft de voet dan in de goede houding om bij het begin van achterwaarts snel vrijwel horizontaal en zacht op de grond te kunnen dalen.

De achterwaartse beweging kan men zich voorstellen als het intrappen van een krachtige veer om de voet te katapulteren.

Voorwaarts begint moeiteloos en pijlsnel. Wie het dijbeen nog hoger wil opheffen dan 45 booggraden met de grond moet meer moeite doen, omdat de geladen energie van achterwaarts is verbruikt en de heup- lendenspier dan alle kracht moet leveren. Overigens is die spier bijzonder sterk.
Toch kan het nuttig zijn om hoger te gaan dan die 45 booggraden, om te voorkomen dat men struikelt over drempels en allerlei andere verhogingen of oneffenheden. Daarbij speelt anticipatie een belangrijke rol. Verder kan het soms nuttig zijn om het been van grotere hoogte te laten dalen om de zwaartekracht extra in te zetten bij het begin van achterwaarts. Of als de voet extra omhoog moet gaan, bijvoorbeeld heuvel op of trap op.

Oefeningen

Over het algemeen zie ik mezelf niet als trainer, maar bij Veerkrachtig en Ontspannen wandelen heb ik in de loop van de jaren wel enkele oefeningen ontdekt die heel nuttig zijn om het wandelpatroon effectief te leren.

Tip 2 Balans op 1 been (statische balans)

Het wandelpatroon werkt het beste als men voortdurend in balans is. Bij wandelen is er voortdurend een standbeen dat telkens binnen een seconde de totale druk van het gehele lichaam moet opvangen. Dan is zeker bij het maximum van de totale druk een optimale drukverdeling bij de voet wenselijk, maar de vorm van de voet is nogal grillig, waardoor de optimale drukverdeling met het oog moeilijk te doorgronden is.

Het is daarom handig om te kunnen aanvoelen hoe goed of slecht de drukverdeling is. Dat is mogelijk door met de blote voet op 1 been te staan. Wie daar geen ervaring mee heeft, zal dan ontdekken dat een voet zelf nogal wiebelig kan zijn en dat de druk niet optimaal verdeeld is. Het is zelfs zo dat men met open ogen vaak niet in staat is om rechtop te blijven staan.
De voetzool en de rest van de voet bevatten tienduizenden druksensoren die informatie geven over de druk in de voet. Die informatie kan men gebruiken om met balanceren van het hele lichaam en soms licht spannen van spieren in de voet en het onderbeen een drukverdeling en algehele balans te bereiken waarbij de voet niet voortdurend willekeurig en sterk gespannen is.

Het verdient aanbeveling bij een slechte drukverdeling in de voet en onbalans om met gissen en missen te zoeken naar verbetering.

Een eerste verbetering is om te zorgen dat het zwaartepunt van het lichaam bij rechtop staan boven de middenvoet ligt ofwel vlak voor de enkel en dat het been in de neutrale positie staat. Het laatste kan men als indicatie bereiken door het been maximaal te strekken en vervolgens te ontspannen: de knie van het been is dan licht gebogen, waarbij er bijna geen spierkracht nodig is. Wie wil weten wat er gebeurt als men helemaal geen spierkracht gebruikt bij de knie, kan eens verticaal door de knie zakken, dat stopt vanzelf na 5 tot 10 centimeter dankzij de banden van de knie en de enkel: een leuke besparing op energie.

Een tweede verbetering is om de balans te versterken door het zwaartepunt van het lichaam richting standbeen te verplaatsen, bijvoorbeeld door het andere been vlakbij of enigszins voor het standbeen boven de grond te houden.

Een derde verbetering zou kunnen zijn om de druk vooral te richten op de buitenzijde van de voorvoet. Daardoor verschuift het zwaartepunt van het lichaam in de richting van de buitenzijde van de voet.
Voor de rest is het een kwestie van aanpassen aan het gevoel in de eigen voet.

Wie een maand lang elke dag probeert de drukverdeling van de voet en de balans te verbeteren, zal daar zeker in slagen: geen wiebelige voet en geen onbalans per been meer.

Dynamische balans

Goed stilstaan is goed, maar ook goed lopen is beter.

Tip 3 In-lijn-lopen
Dit is eenvoudig te beoefenen: de ene voet voor de andere zetten. De lijn kan zijn een voeg in het parket of in een tegelvloer, met het minste risico om te vallen; eventueel houdt men zich een beetje vast aan de rand van een aanrecht. Maar het oefenen kan ook op een evenwichtsbalk zoals die in de speeltuin van Breugel, dicht bij de zanderige bodem: iets meer risico.

Op de catwalk van een modeshow is in-lijn-lopen gebruikelijk, maar dan meestal met hoge hakken. Die schoenen zijn overigens geen aanrader, omdat ze het lichaam verknoeien.

Dit werkt ook binnen een maand.

Tip 4 Oefening van Peter Scholten bij Youtube:
https://www.youtube.com/watch?v=WFbGT8gxn2M
Dit is een slow motion oefening waarbij de balans voortdurend nodig is.

Deze oefening werkt na enkele weken: zowel voor perfecte slow motion van de oefening als naar meer balans bij een normaal wandeltempo.

Vorige Afleveringen:
Zie:
https://dse.nl/veerkrachtig-en-ontspannen-wandelen-na-evaluatie-5-tips/